SPEED & POWER on urheilijan tie menestykseen

Lähes jokaisessa palloilulajissa ensimmäiset askeleet on yksi tärkeimmistä asioista, jonka myötä pelaaja erottuu edukseen! Mitä räjähtävämpi ja nopeampi olet ensimmäisillä askelilla/potkuilla, sitä parempiin tilanteisiin pääset. Tai vastaavasti saat vastustajan kirittyä kiinni ja tilanteen haltuun.

‍

Lähtönopeutta ja räjähtävyyttä pystyy treenaamaan salilla erittäin hyvin. Riittävän maksimivoimakapasiteetin myötä pystytään jalostamaan reaktiivista voimaa sekä poweria kiihdytyksiin ja ennen kaikkea ensimmäisille askelille ja polkaisulle. Treenaa siis ensin itsestäsi vahva, jotta voit jalostaa nopeuden ja räjähtävyyden ominaisuuksia puntin kautta.

‍

Hyviä räjähtävän voiman elementtejä punttisalille yhdistettynä maksimi- ja nopeusvoimaan:

🚀KUMINAUHAT

 käytettävät kuormat tangossa 50-70% 1RM:stä

‍

🚀KETJUT

 käytettävät kuormat tangossa 40-80% 1RM:stä

‍

🚀PAINONVAPAUTTAJAT

 käytettävät kuormat tangossa 60% ja vapauttajissa 40% = yhteensä 1RM

‍

🚀INERTIA

 käytettävät painot 60-80% 1RM:stä

‍

🚀ISO-DYNAMICE : isometrinen uupumukseen asti + räjähtävät maksimitoistot

 isometrisessä käytettävät kuormat 70-85% & kyykyissä 50%

‍

🚀Reaktiiviset ja ballistiset kuntopallon tai kahvakuulan heitot

‍

JA NIIN EDELLEEN...metodeja on monia, mutta kaiken pohjana toimii vahva voiman pohja: mitä enemmän kropassa on voimaa, sitä paremmin saadaan väännettyä tehoja irti.

‍

Nopeuteen ja reaktiivisuuteen on hyvä ottaa plyometristä treeniä salitreenien ohelle. Myös lajinomaiset nopeustreenit sopivat hyvin esimerkiksi urheilijan off-seasonin loppupäähän ja myös in-seasonille aika ajoin tehtäväksi.

‍

Tässä alamäkiluistelija Paavo Klintrupin tyylinäyte maksimaalisesta luisteluvedosta:

‍

Näitä spurtteja muuten vedettiin yhteensä jopa 22 kappaletta (!!!) treenin aikana, ilman että dropoffia syntyi!

‍

Nopeustreeneissä on tärkeä muistaa pari erittäin oleellista asiaa:

1. TYÖ:LEPO-SUHDE: on oltava neurologinen, eli 1:20-30. Todella pitkä palautusaika on maksiminopeuden saavuttamiseksi tärkeimpiä asioita. Hermoston on saatava palautua täyden tehon vedosta riittävästi, jotta pystytään ylläpitämään tai jopa parantamaan vauhtia seuraavilla vedoilla.
   ‍
   Esimerkki:
   • 2 sekunnin veto vaatii 20-30 x palautumisen, eli 40-60 sekuntia
   • 5 sekunnin veto vaatii siis 100-150 sekuntia palautumista
   
   Maksimissaan 10 sekunnin vedot on hyvä sweet spot maksiminopeutta treenatessa.
2. CRITICAL DROP-OFF: jos treenattavan matkan aika tippuu 7%, ei enää ole optimaalista kehittää kyseenomaista matkaa. Esimerkiksi jos 20 metrin spurtin paras aika on 2,15sek, ko. matkaa pystytään vetämään, kunnes tulos putoaa 7% (2,30sek). Pienet marginaalit, mutta isot vaikutukset nopeuden kehittymiseen.

‍

Monesti nämä kaksi asiaa menee osittain tai kokonaan metsään nopeustreenejä tehtäessä. Liian lyhyet palautukset tai pudonnut tehontuotto ei enää kehitä nopeutta, vaan ennemminkin kapasiteettia.

Onko lajissasi off-season menossa tai alkamassa?

‍

Minulla on off-seasonille rajattu määrä valmennuspaikkoja vapaana, joten jos treenivuoden kehittävimmältä jaksolta haluat saada kaiken potentiaalin irti -> Ota yhteyttä yksilövalmennuksen puitteissa!