Kuinka valitsen sopivan aloituspainon?

Sarjapainoja valitessa kaikki lähtee liikkeelle siitä, että tiedostat joko millä painolla olet tehnyt edellisen treenin (nosta kuormaa hieman) tai jos teet treenissä liikettä ensimmäistä kertaa ohjelman mukaisilla tempoilla ja toistoilla, niin lähestymissarjat antavat suuntaa sopivaan sarjapainoon.

Kun tiedossa on edellisen treenin painot:

tiedät millä painolla juuri samanlainen sarja samassa liikkeessä edellisessä treenissä meni ➡️ progressioon korota 2–5% painoja

‍

Kun olet tehnyt lähestymissarjat:

tee 2-4+ lähestymissarjaa, joissa pikkuhiljaa nostetaan kuormia ennen varsinaisia työsarjoja

➡️lähestymissarjoja ei vedetä uupumukseen asti

➡️ mitä vähemmän toistoja, sitä enemmän lähestymissarjoja voit tehdä

‍

Voit tehdä joko tietyllä, samalla painolla kaikki sarjat:

ESIMERKKI 1

Suora lastaaminen 5 x 5

1. sarja: 100kg
2. sarja: 100kg
3. sarja: 100kg
4. sarja: 100kg
5. sarja: 100kg

Seuraavassa treenissä joka sarja 102,5kg

‍

ESIMERKKI 2

Step loading: minimikorotus joka sarjaan

1. sarja: 92,5kg
2. sarja: 95kg
3. sarja: 97,5kg
4. sarja: 100kg
5. sarja: 102,5kg

Seuraava treeni lähtisi 95-97,5kg samaan tyyliin. Näin saadaan varmasti laatutoistoja hyvällä tekniikalla ja saadaan tehtyä eri intensiteetillä saman toistoalueen toistot.

Tärkeää on, että ensimmäisessä treenissä pääliikkeeseen jäisi 3-4 toistoa varoja, jotta seuraaviin treeneihin saadaan progressiota hyvällä tekniikalla.

Sarjapainoihin voi vaikuttaa monet harjoittelun ulkopuolella tapahtuvat tekijät, joten voi olla päivästä kiinni, kuinka treenit kulkee ja kuinka nousujohteista tekeminen on. Kuitenkin matalilla toistoilla itselle toimii step loading, koska jokainen sarja on kuormitukseltaan hieman erilainen.

‍

Muistilista pääliikkeisiin ja isoihin perusliikkeisiin:

✅lämmittele ja tee huolelliset lähestymissarjat

✅jätä pääliikkeisiin varoja 3-4 toistoa ensimmäisellä treenillä

✅tee laatutekniikalla toistot

✅älä missaa toistoja, jotta saat nousujohteisuutta

✅kokeile rohkeasti aloituspainoa, jos se on ihan liian kevyt, lisää seuraavaan sarjaan painoja - ja päinvastoin

‍

Huippuja treenejä!

Coach-Mikko