Lihasmassa
Back Off-Sarjat
Liikkeiden sarjojen ei aina tarvitse olla perinteisiä suoria sarjoja, vaan välillä on hyvä käyttää samassa liikkeessä vaihtuvia toistoalueita.
Lihasmassaa ja voimaa back-off -sarjoilla
Saman liikkeen vaihtuvat toistomäärät on loistava tapa saada lihasmassaa ja kehittää voimaa ko. liikkeessä!
Liikkeiden sarjojen ei aina tarvitse olla perinteisiä suoria sarjoja:
❌3 x 12
❌3 x 10
❌4 x 8
❌5 x 6
Vaan välillä on hyvä käyttää samassa liikkeessä vaihtuvia toistoalueita:
✅6,6,4,4,10
✅7,7,5,5,12
✅8,8,6,6,12
Näillä toistoaluilla viimeinen sarja on ns. BACK OFF-sarja, jossa samassa liikkeessä tehdään huomattavasti isompi toistomäärä muihin sarjoihin verrattuna. Näin saadaan intensiteettiä (vaihtuvia kg-kuormia) vaihdeltua tehtävässä liikkeessä sarjan aikana.
Intensiteetti-vaihtelun back-off -sarjoissa saadaan useita hyötyjä pääliikkeisiin:
👉🏻 volyymia = paljon toistoja
👉🏻 liikemallia ja tekniikkaa eri painoilla
👉🏻 raskaita toistoja maksimivoimaan (4-6)
👉🏻 keskiraskaita toistoja voimaan ja lihasmassaan (6-8)
👉🏻 matalamman kuorman toistoja lihasmassaan/-kestävyyteen (10-15)
Lihakset ja hermosto ehtii tottua suht matalille toistoille, joten viimeisen sarjan back off antaa hyvää ärsykkeenvaihtelua kevyemmällä kuormalla samallle liikkeelle.
ESIMERKKI SARJOISTA:
- sarja: 8 toistoa - 100kg
- sarja: 8 toistoa - 100kg
- sarja: 6 toistoa - 105kg (+5% painoja)
- sarja: 6 toistoa - 105kg
- sarja: 12 toistoa - 70kg (-30-40% painoja)
Toistojen laskiessa painot nousee, ja päinvastoin👏🏻
Huippuja treenejä ja kovasti gainsseja!
Coach-Mikko
TWIxMIKKO valikoimasta löytyy supersuositut lihasmassaan tähtäävät 8 viikon mittaiset valmennukset miehille ja naisille Perfect Muscles Men ja Women, sekä 6 viikon voimaan ja lihasmassaan tähtäävät Strong Physique Men ja Women. Linkit valmennuksiin alla!
Tähän vinkkiin liittyviä verkkovalmennuksia:
Perfect Muscles Men on lihaksenkasvun aapinen pitkältä oppimäärältään aasta ööhön treenejäsi tukevan ruokavalion kera, jossa et todellakaan kerryttele yhtään ylimääräistä vaan kasvatat lihaksistoasi ilman bulkkausta.
Tutustu ja ostaPerfect Muscles Woman on lihaksenkasvun aapinen pitkältä oppimäärältään aasta ööhön - Kokonaisuus, jossa et todellakaan kerryttele yhtään ylimääräisiä vaan kasvatat siroa lihaksistoasi ilman bulkkausta.
Tutustu ja ostaOhjelmassa valitset tavoitteeksesi joko kiinteytymisen tai lihasmassan kasvattamisen. Haaste on täydellinen jatkovalmennus jokaiselle kovaa treenaavalle naiselle, kun useimmat Ilonan ja Mikon valmennuksista on käyty ja on tullut aika viedä vielä kerran harjoittelun tasoa astetta kovemmaksi.
Tutustu ja ostaOhjelmassa valitset tavoitteeksesi joko kiinteytymisen tai lihasmassan kasvattamisen. Haaste on täydellinen jatkovalmennus jokaiselle kovaa treenaavalle naiselle, kun useimmat Ilonan ja Mikon valmennuksista on käyty ja on tullut aika viedä vielä kerran harjoittelun tasoa astetta kovemmaksi.
Tutustu ja osta